Bài Tập Thể Dục Hỗ Trợ Thoát Vị Đĩa Đệm L4L5

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 để giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai của các cơ vùng lưng, tăng tính nhạy cảm của thần kinh. Tuy nhiên, điều quan trọng khi tập các bài tập là phải biết chính xác vị trí thoát vị, có kế hoạch luyện tập phù hợp và tác động đúng, đủ mới giúp đem lại hiệu quả cao.

1. Bài tập kết hợp vận động gối và khớp háng

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn, có thể nằm trên thảm yoga.

Thực hiện động tác:

- Chân phải duỗi thẳng, co gối trái và kéo gập về phía bụng. Đan hai tay chặt vào nhau đặt ở gối trái, ép gối trái vào sát bụng. Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.

- Đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải.

- Sau đó, người bệnh co cả hai gối, đan hai tay ôm sao cho cả hai gối áp sát vào bụng.

 Thực hiện mỗi động tác trên 5 lần trong mỗi buổi tập.

- Tiếp theo duỗi thẳng một chân, chân còn lại đang co gối và bắt đầu xoay vòng tròn một cách từ từ, người tập nên cố gắng để xoay sao cho đầu gối tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể.

- Chuyển động từ trái sang phải 3 vòng rồi đổi hướng ngược lại.

- Tương tự, đổi chân và thực hiện động tác với chân còn lại.

2. Bài tập treo xà đơn

Bài tập treo xà đơn giúp giãn các đốt sống, làm giảm sự chèn ép lên đĩa đệm bị thoát vị, từ đó giúp giảm tổn thương đĩa đệm, giảm chèn ép các rễ thần kinh và giảm đau.

Thực hiện động tác:

- Trước khi bắt đầu, người tập cần đứng cạnh xà đơn để chuẩn bị

- Người tập đưa hai vai qua thanh xà sao cho từ vai trở lên hoàn toàn nằm ở trên xà để giữ cố định cơ thể.

- Thả lỏng phần dưới, không chạm hoặc dùng bất cứ vật gì để kê hoặc giữ cơ thể.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 30 giây - 1 phút.

- Buông xà, đứng lại tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập từ 5 – 6 lần.

3. Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập tại chỗ rất hiệu quả, tác động hiệu quả lên nhiều vùng của cơ thể. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5, nếu luyện tập plank đúng cách không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng bệnh, giảm các triệu chứng tê, đau.

Thực hiện động tác:

- Tư thế chuẩn bị: Người bệnh nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.

- Lấy khuỷu tay và mũi chân 2 bên làm điểm tựa, toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, cố gắng không võng lưng.

- Giữ tư thế trong 30 giây, cần giữ vững cơ thể, không để nghiêng người

- Từ từ hạ cơ thể xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng

Thực hiện động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

4. Bài tập bơi

Hầu hết các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 đều được bác sĩ khuyên nên luyện tập bơi lội, vì rất nhiều lợi ích mang lại cho sức khỏe và tình trạng bệnh. Khi ở dưới nước và thực hiện các động tác sải cánh tay cũng như toàn bộ cơ thể sẽ giúp các đốt sống được kéo giãn, giảm sự chèn ép lên các đĩa đệm và rễ thần kinh.

5. Bài tập tư thế xỏ kim

Chuẩn bị tư thế: Người tập quỳ 2 chân và chống 2 tay trên sàn.

Thực hiện động tác:

- Đầu tiên, hạ chậm dần đầu xuống chạm đất, má trái áp xuống sàn.

- Tiếp theo, nghiêng vai đồng thời hạ thấp vai trái xuống chạm sàn đồng thời đưa qua phía bên phải, giữa tay và chân phải.

- Nâng vai phải lên cao vuông góc với mặt sàn, cánh tay sát mang tai, đưa mắt nhìn theo tay phải.

- Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 giây, hạ tay phải chống xuống sàn, rút tay trái về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.

Luyện tập từ 3 – 5 lần mỗi bên.